Estrés laboral: Aprende a identificarlo, prevenirlo y ¡actúa!

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Estrés laboral

Psic. Yazmin Haydée Ayala Chao

Diplomado TCC (Terapia Cognitiva-Conductual), Certificación NOM 035

El estrés laboral es una respuesta física y emocional que puede aparecer cuando las demandas, responsabilidades o situaciones del trabajo superan temporalmente los recursos que una persona percibe tener para afrontarlas.

Tener cierto nivel de estrés ante una situación puntual es una respuesta normal. Sin embargo, cuando las demandas laborales se mantienen durante periodos prolongados y no existen espacios suficientes para recuperarse, el estrés puede afectar el bienestar físico, emocional y mental.

Por ello, aprender a identificar las señales, prevenir el desgaste y actuar oportunamente es fundamental para cuidar nuestra salud y bienestar.

Estrés laboral y burnout: ¿son lo mismo?

No.

El estrés laboral puede presentarse ante periodos de alta demanda, cambios, presión o situaciones difíciles en el trabajo. Generalmente, puede disminuir cuando la situación que lo provoca cambia o cuando se cuenta con estrategias adecuadas para afrontarla.

El burnout o síndrome de desgaste profesional, en cambio, se relaciona con una exposición prolongada a estrés emocional crónico y puede manifestarse como agotamiento físico y emocional, desapego o una actitud negativa hacia el trabajo y una sensación de menor eficacia para realizar las actividades laborales.

El estrés laboral puede ser una señal de alerta; el burnout representa un estado de desgaste más profundo y sostenido.

1. IDENTIFICACIÓN

Reconoce las señales de estrés laboral

El estrés no siempre se manifiesta de la misma manera. Algunas señales pueden ser físicas, mientras que otras pueden reflejarse en nuestras emociones, pensamientos o comportamiento.

Señales físicas

Cansancio constante o sensación de falta de energía.
Tensión muscular, especialmente en cuello y espalda.
Dolores de cabeza.
Alteraciones o dificultades para dormir.
Cambios en el apetito o en el peso corporal.
Sensación de agotamiento físico.
Malestares físicos que aparecen con mayor frecuencia.

Señales emocionales

Irritabilidad o enojo frecuente.
Preocupación o ansiedad constante.
Desmotivación o pérdida de interés.
Sensación de agotamiento emocional.
Frustración ante las actividades laborales.
Sensación de no poder afrontar nuevos retos.
Desapego o sensación de vacío respecto al trabajo.

Señales cognitivas

Dificultad para concentrarse.
Problemas para tomar decisiones.
Olvidos frecuentes.
Dificultad para resolver problemas.
Pérdida de creatividad.
Pensamientos constantes relacionados con las preocupaciones laborales.

Señales conductuales

Procrastinación o dificultad para comenzar las tareas.
Aislamiento de compañeros o personas cercanas.
Conflictos frecuentes con compañeros o supervisores.
Disminución del rendimiento o de la calidad del trabajo.
Aumento del ausentismo laboral.
Dificultad para desconectarse del trabajo.

Una señal aislada no necesariamente significa burnout

Es normal experimentar cansancio, preocupación o estrés en determinados momentos. Lo importante es observar la frecuencia, intensidad y duración de las señales, así como el impacto que tienen en nuestra vida cotidiana y laboral.

Cuando estas manifestaciones se mantienen o aumentan con el tiempo, es importante prestar atención y tomar medidas.

2. PREVENCIÓN

Pequeñas acciones pueden ayudarte a manejar el estrés

Prevenir el estrés laboral no significa eliminar todas las situaciones que generan presión, sino desarrollar estrategias que permitan gestionarlas de manera saludable y favorecer espacios de recuperación.

Establece límites

Define horarios de trabajo y procura respetar tus tiempos de descanso.
Desactiva las notificaciones laborales fuera de horario cuando sea posible.
Evita llevar constantemente las preocupaciones laborales a tu tiempo personal.
Establece límites claros entre tu vida laboral y personal.

Organiza y prioriza tus actividades

Identifica las tareas más importantes de cada día.
Establece prioridades realistas.
Divide los proyectos grandes en actividades pequeñas.
Planifica tu jornada para evitar acumular pendientes.
Aprende a negociar plazos cuando la carga de trabajo sea excesiva.
Evita asumir más responsabilidades de las que puedes atender adecuadamente.

Toma descansos durante la jornada

Las pausas permiten generar momentos de recuperación durante el día.

Realiza descansos cortos y frecuentes.
Aléjate del escritorio durante algunos minutos.
Aprovecha el descanso para desconectarte de las pantallas.
Procura realizar tu comida sin continuar con actividades laborales.

Cuida tus hábitos

El autocuidado también forma parte de la prevención del desgaste.

Duerme lo suficiente.
Mantén una alimentación equilibrada.
Realiza actividad física de manera regular.
Dedica tiempo a actividades que disfrutes.
Reserva espacios para tus intereses personales.
Mantén contacto con personas importantes para ti.

Fortalece tus relaciones laborales

Contar con relaciones positivas en el entorno de trabajo puede favorecer un clima laboral saludable.

Mantén una comunicación abierta y respetuosa.
Busca apoyo en compañeros cuando lo necesites.
Fomenta el trabajo en equipo.
Comparte inquietudes de manera oportuna.
No tengas miedo de pedir ayuda cuando una situación te esté rebasando.

3. ACCIÓN

¿Qué hacer cuando el estrés ya está afectando tu bienestar?

Reconocer las señales es el primer paso. Lo siguiente es actuar antes de que el desgaste avance.

1. Identifica qué está generando el estrés

Pregúntate:

¿Qué situaciones están generando mayor presión?
¿Se trata de una situación puntual o se mantiene constantemente?
¿Mi carga de trabajo es sostenible?
¿Estoy teniendo suficiente tiempo para recuperarme?
¿Cómo está afectando esto mi sueño, estado de ánimo, relaciones o desempeño?

Identificar los factores que generan estrés permite buscar soluciones más específicas.

2. Revisa tus prioridades y carga de trabajo

Cuando sea posible:

Reorganiza tus actividades.
Prioriza las tareas más importantes.
Divide las responsabilidades en pasos manejables.
Solicita apoyo o delega cuando sea necesario.
Habla con tu líder sobre cargas de trabajo que estén afectando tu bienestar.

3. No normalices el agotamiento

Sentirse cansado después de una jornada exigente puede ser normal. Sin embargo, vivir constantemente agotado, irritable, desmotivado o sin capacidad para desconectarse del trabajo no debería normalizarse.

Prestar atención a estas señales permite intervenir de manera oportuna.

4. Busca apoyo

Hablar sobre lo que estamos experimentando puede ayudarnos a encontrar alternativas.

Puedes acercarte a:

Personas de confianza.
Compañeros de trabajo.
Líderes o supervisores.
Profesionales de la salud.

Si los síntomas son persistentes, intensos o interfieren con tu vida cotidiana, es recomendable buscar apoyo profesional.

5. Date espacios de recuperación

El descanso no es una pérdida de productividad. Contar con pausas, días libres y tiempo fuera del trabajo permite recuperar energía y mantener un equilibrio saludable.

¿Cuándo pedir ayuda?

Presta especial atención cuando:

El cansancio y agotamiento se mantienen durante un periodo prolongado.
Las alteraciones del sueño son frecuentes.
La irritabilidad o ansiedad interfieren con tus relaciones.
Cada vez resulta más difícil concentrarte o realizar tus actividades.
Pierdes el interés o motivación por actividades que antes disfrutabas.
Sientes que no puedes afrontar las demandas de tu trabajo.
El estrés comienza a afectar de manera importante tu vida personal o laboral.

Pedir ayuda no significa que no puedas con la situación. Es una forma de cuidar tu salud y actuar a tiempo.

Recuerda

El estrés laboral puede formar parte de nuestra vida profesional, pero no debemos normalizar vivir en un estado constante de tensión o agotamiento.

Reconocer las señales, establecer límites, organizar las cargas de trabajo, mantener hábitos saludables y buscar apoyo oportunamente son acciones que pueden contribuir a prevenir un desgaste mayor.

El burnout no aparece de un día para otro; el desgaste puede avanzar gradualmente. Por eso, identificar las señales y actuar a tiempo es clave para proteger nuestro bienestar.

IDENTIFICA → PREVIENE → ACTÚA

Reconoce lo que estás sintiendo.
Cuida tus límites.
Busca apoyo cuando lo necesites.

Cuidar tu salud mental también es parte de cuidar tu bienestar.

Referencias

- Instituto Mexicano del Seguro Social. (s. f.). Estrés laboral. Gobierno de México. Consultar recurso
- Instituto Mexicano del Seguro Social. (s. f.). Estrategias de afrontamiento. Gobierno de México. Consultar estrategias
- Instituto Mexicano del Seguro Social. (2026, 6 de abril). Informa IMSS sobre señales de alerta del estrés y acciones de autocuidado para prevenir sus consecuencias negativas. Gobierno de México. Consultar comunicado
- Secretaría del Trabajo y Previsión Social. (2018). Norma Oficial Mexicana NOM-035-STPS-2018, Factores de riesgo psicosocial en el trabajo: Identificación, análisis y prevención.
- Hernández, G. (2026, 23 de junio). Estrés laboral en México: más regulación, pocos resultados. El Economista.
- Cristancho, J. (2025, 10 de octubre). México enfrenta una crisis silenciosa: sólo 3 de cada empresas gestionan la salud mental laboral.
- Álvarez Gallego, E., & Fernández Ríos, L. (1991). El síndrome de burnout o el desgaste profesional (I): Revisión de estudios. Revista de la Asociación Española de Neuropsiquiatría, 11(39), 257-265.